Alimentos que protegen tu densidad ósea cuando llegas a la menopausia

Durante la menopausia el riesgo de sufrir osteoporosis aumenta y con el riesgo también aumentan los requerimientos de calcio.

Escrito el 28 Feb 2017
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La menopausia está caracterizada por una disminución en la producción de estrógeno. El estrógeno es una de las hormonas que se encarga de regular la absorción de calcio, uno de los nutrientes más importantes para la salud de los huesos. Por esta razón, durante la menopausia el riesgo de sufrir osteoporosis aumenta, y con el riesgo también aumentan los requerimientos de calcio.

La vitamina D también es muy importante para la prevención de la osteoporosis durante esta etapa de la vida de la mujer. El cuerpo la puede producir naturalmente al tener exposición a la luz solar de 10 a 15 minutos, dos veces por semana. Existen suplementos de calcio y vitamina D que pueden ayudar a alcanzar los requerimientos necesarios para proteger la salud ósea. Sin embargo, los alimentos siempre son la mejor fuente, ya que el organismo los absorbe de forma más eficiente.

* El calcio - Obtener la cantidad suficiente de calcio a lo largo de la vida ayuda a mantener los huesos fuertes. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1,200 miligramos de calcio al día. Las fuentes dietarias de calcio más comunes incluyen los productos lácteos como la leche, yogur y quesos con bajo contenido de grasa. Además podemos obtenerlo en pescados con huesos blandos enlatados como el salmón y en los vegetales de color verde intenso como el brócoli y la col rizada. Otras fuentes de calcio también incluyen el tofú y alimentos fortificados como cereales y jugos con calcio añadido.

* La vitamina D - El cuerpo utiliza la vitamina D para absorber el calcio de forma más eficiente. Se recomienda una ingesta de 600 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D entre los 51 y los 70 años de edad y 800 UI si tiene más de 70 años. Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas, pero estas incluyen los pescados grasos como el salmón y el atún y la yema de huevo. También existen alimentos fortificados con vitamina D como la leche y algunos jugos, cereales, margarina y yogur.

Resumen de los alimentos que deben enfatizarse para obtener una cantidad adecuada de calcio y vitamina D:

Alimentos ricos en calcio

* leche

* yogur

* queso bajo en grasa

* salmón

* brócoli

* col rizada

* tofú

* Alimentos fortificados: Cereales y jugos con calcio

Alimentos ricos en Vitamina D

* salmón

* atún

* yema de huevo

* alimentos fortificados: leche, jugos, cereales, margarina y yogur con vitamina D

El ejercicio también juega un papel esencial en la salud ósea, por lo que se recomienda incluir ejercicios de levantamiento de peso como caminar, bailar, jugar tenis o levantar pesas al menos 30 minutos de tres a cuatro veces por semana.

Para mantener los huesos sanos y fuertes es importante asegurar que la alimentación sea variada y provea los nutrientes adecuados. Consulta con tu médico y nutricionista para saber si en tu caso requiere suplementación adicional con calcio y vitamina D.
El Nuevo Dia

Wilfredo Leon
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