Cómo comer para mejorar tu rendimiento físico

Una guía básica sobre qué comer antes y después de ejercitar

Escrito el 02 Mar 2018
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Cuán importante es lo que se come antes y después de hacer ejercicio? “¡Sumamente importante!”, contesta la dietista registrada Silvia Delgado, de Kaiser Permanente. “Junto con la hidratación adecuada, la alimentación es uno de los factores básicos para el buen rendimiento del deportista”.
Y es que cuando se sigue una rutina de ejercicio o se practica un deporte, no solo es importante la calidad nutricional de los alimentos, sino también la cantidad y el momento en que se consume durante el día.
“Es crucial consumir una variedad de alimentos para asegurar que se reciben todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Sin embargo, en el caso de los deportistas y quienes ejecutan una rutina de ejercicio regular, hay cuatro grupos de alimentos esenciales que deben estar presentes en su alimentación diaria”, dice Delgado.
1. Proteínas
Estos macronutrientes —presentes en las carnes rojas y blancas, pescados, granos, leche y productos lácteos, por mencionar algunos— son esenciales para el organismo.
“Todas nuestras células, tejidos, músculos y órganos requieren de las proteínas para crecer, mantenerse sanos y funcionar adecuadamente”, explica la nutricionista. “Y quienes realizan una actividad física bien activa requieren
ingerirlas a un nivel un poco más alto que el resto de la población, a fin de promover el crecimiento y reparación
del tejido muscular”.
2. Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos —como los panes de granos enteros, la pasta
integral, las papas, habas, guisantes, frijoles, lentejas, cereales, avena, arroz integral, banana, brócoli, camote y
quínoa— son la principal fuente de energía para el cuerpo.
Los carbohidratos complejos dan energía al cuerpo de forma más prolongada que los los carbohidratos “simples, como el arroz blanco o la pasta regular, y sin subir los niveles de azúcar como estos últimos”, resalta Delgado. Por eso es que, al no tener los
carbohidratos adecuados en la dieta que se ingiere antes de hacer ejercicio, la persona puede sentirse cansada, carente de energía y sin la capacidad para rendir al máximo.
“La dieta de los deportistas recreativos debe estar compuesta por aproximadamente 50% de carbohidratos y la de los deportistas y atletas aficionados o profesionales debe tener un porcentaje mayor que éste”, apunta Delgado.
3. Frutas y verduras
Las frutas y verduras proporcionan  vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudarán a los atletas y amantes del ejercicio a mantenerse
saludables y con un rendimiento al máximo. “Las verduras verdes, por ejemplo, son una excelente fuente de magnesio, un nutriente esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón”, explica Delgado.
“Igualmente, el potasio que encontramos en alimentos como el plátano, los higos y la berenjena, regula la actividad de los músculos y los nervios. Mientras que la vitamina K que encontramos en las espinacas, el repollo, los espárragos y las moras, es vital para unos huesos sanos y fuertes”.
4. Grasas buenas
Las grasas son también una importante fuente de energía para entrenamientos prolongados y vigorosos, así como de menos intensidad.
“Las grasas deben constituir hasta el 30 % de nuestras calorías diarias, pero la clave está en elegir grasas saludables, no saturadas, como lo son el aceite de oliva, las nueces y semillas, el salmón y el aguacate”, detalla la experta.
Redacción periódico el Latino

Wilfredo Leon
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