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¿Quieres perder algunas libras? Mide y pesa tu comida

Convierte la medición de la comida en un hábito, al menos hasta que te sientas seguro de que reconoces los tamaños de las porciones saludables

Escrito el 29 Mar 2016
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Hace veinte años, unas palomitas pequeñas en un cine tenían únicamente 270 calorías; hoy en día, tienen 650 calorías. Y un bote de palomitas grandes actualmente puede tener más de 1,600 calorías. Por supuesto, no tienes que comerte la cubeta entera. Pero es muy probable que te comas al menos una porción grande de lo que compraste.

Al enfrentarnos a tal abundancia de comida, nos cuesta trabajo decir que no, de acuerdo con una revisión de 72 estudios publicados en 2015 por la biblioteca “Cochrane Library”. “Los estudios muestran de forma consistente que cuando nos presentan una ración grande, comemos más, aunque no tengamos hambre,” dice la doctora Lisa Young, Ph.D.,R.D., autora del libro “The Portion Teller Plan” (Morgan Road Books, 2005) y profesora adjunta de nutrición de New York University.

Entonces, ¿puede ser que reducir la medida de nuestra cintura sea tan simple como reducir un poco las raciones de comida que servimos? Eso puede ayudar, dicen Young y otros expertos. Pero reducir las porciones es solo una pieza del rompecabezas.

Para el control de peso, y para tener buena salud, también hay alimentos que querrás consumir en porciones más grandes. Y, a menos que tomes las medidas necesarias para asegurar que te sientas satisfecho con raciones más pequeñas, tus porciones probablemente volverán a aumentar poco a poco sin que te des cuenta. Sigue las técnicas a continuación para ayudar a entrenar a tu cerebro a reconocer y mantenerse comiendo raciones saludables de comida.

Elige una ración inteligente para cada comida


Utilizar el control de porciones como tu principal estrategia de ingesta de alimentos te permite comer casi cualquier alimento mientras llevas un control sobre las calorías que ingieres. Y el ahorro de calorías es significativo: el normalizar las porciones podría reducir la ingesta de calorías casi en una tercera parte, alrededor de 527 calorías al día, de acuerdo con un estudio. Si todo lo demás se mantiene igual, podrías bajar una libra a la semana.

porciones en tu mano

Mide y sírvete. Saca algunas cucharas y tazas de medir para servir porciones precisas de tus alimentos favoritos durante algunas semanas. Te podría sorprender darte cuenta de que una ración de cereal que comes casi cualquier día es de ¾ de taza, mientras que llenar el tazón hasta lo que parece ser una ración razonable te haría comer entre 2 y 3 tazas. (Para tener una guía de porciones, ve a choosemyplate.gov)

Comparte con un amigo. Cuando salgas a comer, comienza con una entrada para ti que sea saludable, como una ensalada o una sopa, y comparte el plato fuerte. También es una medida sabia dividir entre dos los extras como una orden de papas a la francesa o un postre. De todas formas, los primeros bocados a menudo son los que mejor saben, de acuerdo con la doctora Jean Kristeller, Ph.D., autora del libro “The Joy of Half a Cookie” (Orion, 2015) y profesora emérita de psicología de Indiana State University.

Esto es porque la satisfacción que te da un alimento se reduce con el continuo consumo del mismo, un concepto conocido como saciedad del gusto. Es probable que comamos más si la ración es grande, ya sea que la comida sepa deliciosa o no. En lugar de esto, intenta comer una ración más pequeña, y come con calma para que puedas disfrutar cada bocado.

También pon atención a tus porciones de alimentos saludables. Muchos alimentos nutritivos, como las almendras y los dátiles, también son altos en calorías. Y cuando las personas piensan que el alimento es bueno para ellos, subestiman las calorías, de acuerdo con un estudio de Cornell University. Los investigadores descubrieron que los comensales que comían en un restaurante que consideraban saludable creían que estaban ingiriendo 151 calorías menos de las que realmente tenían sus alimentos.

Mantente satisfecho


Las nuevas porciones medidas te parecerán pequeñas únicamente si no te satisfacen. Al preferir alimentos que te satisfagan, te sentirás satisfecho con porciones más pequeñas.

Enfócate en la fibra. El simple hecho de elegir alimentos ricos en fibra puede ayudar a que te sientas satisfecho. (Piensa en cómo te sientes después de comer 1 taza de avena vs. la misma ración de cereal azucarado). En un estudio, el incrementar la ingesta de fibra al menos a 30 gramos por día durante 12 meses ayudó a 240 adultos en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a perder casi tanto peso como las personas que siguieron una dieta más complicada que especificaba exactamente cuántas porciones de carbohidratos, vegetales y proteínas se debía consumir. También redujeron su presión arterial y mejoró su resistencia a la insulina y sus niveles de insulina en la sangre durante el ayuno. Algunas opciones de alimentos ricos en fibra son frijoles, frutas, vegetales y granos enteros.

Controla tu apetito.  Tranquiliza tu hambre con un refrigerio saludable; esto te ayudará a limitarte a esa ración de 1 taza de pasta cocida. Una ensalada antes o durante la comida ayudó a las personas a comer 11% menos calorías en general, en un estudio en la revista Appetite. En otro estudio, comenzar la comida con una sopa puede reducir la ingesta de calorías hasta en un 20%. Pero elige una sopa con base de caldo de bajas calorías como minestrone o caldo de pollo (y ten cuidado con el sodio también, porque a menudo, las sopas contienen grandes cantidades).

Come bocados más pequeños. Esto puede ayudarte a mantener tus porciones controladas. Por ejemplo, una investigación en los Países Bajos (Netherlands) descubrió que las personas que tomaban sorbos más pequeños de su sopa de tomate comían alrededor del 30% menos que aquellos que se atragantaban. (Los investigadores dijeron que este descubrimiento aplicaba para los alimentos sólidos también).

Piensa en grande—a veces


Hay pocas ocasiones en las que las porciones agrandadas pueden ayudar, si te vas con cuidado.

Agranda la ensalada. Es difícil que te equivoques con un tazón colmado de vegetales crudos. Así que además de los ingredientes estándares como la lechuga, jitomate y pepinos, agrega espárragos, betabeles, habas o cualquier otra verdura que te guste. Sin embargo, ten cuidado con los extras—el queso, los crutones, los fideos wonton y, por supuesto, el aderezo, pueden lanzar el total de calorías hasta el rango de una hamburguesa doble con queso. ¿Estás en una barra de ensaladas? Mide los ingredientes extras. Si estás en un restaurante, pide el aderezo aparte para que puedas controlar cuánto le pones, dice Young. O solo pide vinagre balsámico y un poco de aceite de oliva para salpicar sobre tu ensalada.

Come vegetales al estilo familiar. Mide los carbohidratos (como papas) y las proteínas (como carnes) para controlar las porciones de alimentos con más calorías. Pero coloca platos de guarniciones de vegetales sobre la mesa para que las personas se puedan servir cantidades abundantes de estos alimentos de bajas calorías y que te ayudarán a sentirte satisfecho. Unos investigadores de Cornell University descubrieron que las personas comen más de los alimentos que tienen enfrente. En el caso de los vegetales bajos en calorías y altos en fibra, podrías sentirte más satisfecho con menos calorías.

Incrementa las porciones de vegetales. ¿No estás seguro de que una taza de arroz cocido te deje satisfecho? Incrementa las porciones con verduras. Por ejemplo, agrega una taza de espinacas frescas picadas por cada ración de arroz para obtener una guarnición que complete tu comida pero no te llene de calorías. (Mezcla las espinacas con el arroz caliente mientras se termina de cocer, mezcla y cubre la olla durante un minuto. Después de que el calor cueza los vegetales, mezcla de nuevo antes de servir). Tendrás una ración más grande y una ración extra de vegetales llenos de nutrientes.

Tamaño de la porción vs. tamaño de la ración servida


Actualmente, las etiquetas de información nutritiva muestran raciones, las cuales se basan en la cantidad de alimentos que los estadounidenses comían hace aproximadamente 30 años. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) quieren que las etiquetas muestren porciones, que reflejen lo que la mayoría de los estadounidenses comen hoy en día.

Los estadounidenses  a menudo ingieren más que las raciones actuales, de acuerdo con los descubrimientos de un experimento de Consumer Reports. Le pedimos a 124 compradores de supermercado que sirvieran una ración de cereal en el tazón que ellos eligieran entre 3 opciones diferentes. Colocaron al menos el doble de la razón recomendada en el tazón más grande; el 92% sirvió de más, sin importar el tamaño del tazón.

Cambiar las etiquetas de los alimentos para reflejar lo que las personas realmente consumen podría ayudarles a controlar mejor lo que comen. Pero a algunos expertos les preocupa que esto simplemente les dé una motivación para comer más. Lo que podría ser de más ayuda sería simplemente hacer una etiqueta que hable de algún hábito. “No irías a comprar sin ver la etiqueta del precio,” dice la doctora Jean Kisteller, Ph.D., de Indiana State University. Revisar las etiquetas nutritivas debería ser algo automático también.

Herramientas geniales para tener porciones adecuadas


— Contenedores portables de diferentes tamaños.

— Una pequeña báscula de cocina.

— Un cucharón para helados.

— Un plato con marcas para porciones de proteínas, granos, frutas y vegetales.
La Opinion

Wilfredo Leon
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